Тренировки за гръб
Бент преса
Историята на бент пресата датира от времето на великия Юджийн Сендоу, който я популяризира в края на 80-те години на XIX век. Той научил това упражнение от Професор Атила.
Други обаче твърдят, че тя е станала популярна още преди Сендоу. Ричард Пенел я е практикувал преди Сендоу в САЩ, братята МакКен също, но Сендоу е бил човекът, който наистина я е направил известна сред англоговорящите атлети. Бент пресата е била мания за тежкоатлетите от 90-те години на XIX век до времето на Първата световна война.
Бент пресата не била популярна сред континенталните щангисти. Повечето от тях били прекалено масивни, за да я изпълняват и не можели да се наведат достатъчно напред или настрани, за да направят добър лифт в този стил. Също така те смятали, че бент пресата е по скоро трик, отколкото лифт, но това не ги спирало да се упражняват.
Имало е мъже, които били способни да вдигнат много повече с едната си ръка в стил бент преса, отколкото с две ръце в други стилове. Добър пример за това е Боб Хофман (основателят на компанията Йорк) с неговата военна преса от 66 кг и с неговата бент преса със 113 кг.
Противопоказания
В случай че искате да включите бент пресата в тренировката си, е добре да знаете, че:
техниката е за средно напреднали и напреднали трениращи;
изисква висока мобилност и разтегнатост;
не толерира слаби мускулни групи по веригата динамисти, синергисти и стабилизатори;
лошото й изпълнение носи реален риск от контузия;
изисква да нямате травми в: китки, лакти, рамене, раменен пояс, гръбнак, таз (с прави крака) и допълнително здрави колене и глезени (техника с клек).
ако имате изкривявания в гръбнака, не използвайте техниката без предварителна консултация с кинезитерапевт.
Участващи мускули
Като сложно, многоставно движение виждаме цяла палитра участващи мускулни групи. Ролята на всички тях варира от техника до техника.
Основни динамисти
Средни раменни глави - Deltoid lateral
Трицепси - Triceps brachii
Коси коремни мускули - Obeliques
Дълбоки гръбни латерални флексори - Quadratus lumborum
Дълги гръбначни мускули - Erector spinae
Задни бедрени мускули - Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus
Квадрицепси - Quadriceps femoris (при техника с клек)
Седалищни мускули - Gluteus maximus (при техника с клек)
Синергисти
Предни раменни глави - Deltoid anterior
Супраспинатус - Supraspinatus
Трапецовиден мускул (среден и долен сектор) - Trapezius middle & lower
Сератус (долен сектор) - Serratus anterior
Големи гръдни мускули (горни глави) - Pectoralis major, Clavicular
Тазобедрени свивачи - Iliopsoas
Динамични стабилизатори и стабилизатори
Трицепс (дългa глава) - Triceps brachii, long head
Бицепс - Biceps brachii
Квадрицепси - Quadriceps femoris (при техника с навеждане с прави крака)
Седалищни мускули - Gluteus maximus (при техника с навеждане с прави крака)
Трапецовиден мускул (всички глави) - Trapezius Upper, Lower & Middle
Леватори (повдигачи на плешките) - Levator scapulae
Малки гръбни мускули - Teres minor, Teres major
Широки гръбни мускули - Latissimus dorsi
Аддуткори на бедрата - Adductors
Варианти
Варианти според техниката
Класическа - с навеждане и усукване по диагонал между краката (Хофман);
С накланяне встрани и напред (Саксон);
С дълбоко навеждане между краката, дълбок клек и изправяне (Гасниер);
Дълбоко изнесен назад лакът, перпендикулярен на водещия крак (Матисек) и др.
Варианти според използваната тежест
С щанга - много труден вариант, изисква допълнителни усилия в предмишничната мускулатура;
С дъмбел - класически вариант;
С пудовка - друг класически вариант, но с улеснен баланс.
Боб Хофман показва правилното изпълнение на бент пресата:
Бент преса - Боб Хофман
Бент преса - Боб Хофман
Артур Саксон, един от най-великите лифтъри в света от миналото е постигнал рекорд в бент пресата със 168 кг при лично тегло от 95 кг. На тази снимка се вижда как Саксон вече е изтласкал щангата с едната си ръка. Той не е практикувал стандартния стил на бент пресата с усукване, просто се е накланял леко настрани, преди да започне изтласкването, след това се е накланял напред и избутвал тежеста над главата си.
Бент преса - Артур Саксон
Пиер Гасние, малък, но велик силач от Франция, показва долната позиция на бент пресата, когато вече ръката е изправена. Някои добри тласкачи като Артур Саксон са държали другата си ръка върху коляното на същата страна. Но мнозинството тогава са предпочитали да държат рамото си между колената, а другата ръка да бъде върху отсрещния крак. Този стил позволява на тялото да се наведе напред с поне още 15 см, с което се улеснява тежкото изтласкване. От тази позиция атлетът преминава в пълен клек, след това, балансирайки тежеста, се изправя. След като е изправен поставя ходилата си в права линия, задържа тежеста за поне две секунди, с което постига перфектна бент преса. Гасние е имал огромна сила, въпреки че е бил в лека категория, можел да къса метални вериги, което е било наистина невероятно. Дъмбелът, който изтласква на снимката е тежал 107 кг.
Бент преса - Пиер Гасние
Антон Матисек е смятан за един от най-силните и добре развити мъже в миналото. Той е работил в балтиморската полиция и е бил учител по физическо възпитание в същата организация. Тази снимка е направена на професионално силово шоу, тя показва как атлетът Антон Матисек се подготвя да изтласка тежеста нагоре. Ще забележите, че лостът е почти в паралелна позиция с рамото, лакътят е облегнат близо до ханша и доста назад, кракът от тласкащата страна е в перпендикулярна линия с предмишницата. Този стил на бент пресата е доста труден, особено с такава тежест.
Бент преса - Антон Матисек
Джон Смит показва перфектна си форма в бент пресата. Той е бил един от най-великите бент пресъри в историята. Снимката е направена през 1900-1901 година, като дъмбелът е тежал 84 кг. Смит е можел да обърне силово дъмбела и да направи 3 повторения в стил бент преса. Забележете как дясната страна на мускула "латисимус дорси" и дясната страна на трапецовидния мускул са свити в компактна маса, на която лежи дясната ръка.
Ал Бейнарт от Детройт Мичиган, рекордьор в бент пресата със 150 кг.
Начин на изпълнение
Бент пресата е доста трудно и сложно упражнение. Трябва задължително да заучите перфектната форма на изпълнение, преди да пробвате да вдигнете голяма тежест.
Старата поговорка "Перфектен се става с практика" е добра, но също така има сериозна доза неистина в нея - например, ако сте започнали с бент пресата, но с грешна техника, може и да вдигнете доста сериозна тежест, но с този неправилен стил доказвате, че с практиката сте усъвършенствали грешките си.
Но пък човек, който първо научи правилната техника, в крайна сметка ще вдигне много по-голяма тежест над главата си.
Класическа бент преса
Бент преса - Джон Смит
Подготовка
На двете изображения по-горе е показано как Боб Хофман изпълнява отделните фази на бент пресата. Първо хващате лоста в средата с двете си ръце, вдигащата ръка е поставена в правилна позиция, а другата е над нея, с нея си помагате да вдигнете лоста до рамото си. Лакътят е поставен удобно назад близо до ханша, след това краката трябва да бъдат поставени в правилна позиция. Няма определена точна позиция на краката в случая както е удобно на атлета.
Добре е кракът и вдигащата ръка да са в перпендикулярна позиция, за да имате по-голяма опора, докато вдигате тежестта (това ще го видите на снимката на Боб Хофман във втора фаза и на снимката на Антон Матисек).
Целият този момент на вдигането на тежестта от пода до правилното й позициониране трябва да се извърши колкото се може по-бързо, след което започва изтласкването. Саксон казва, че силата на ръката отслабва, докато вдигнете тежестта до рамото си.
Лакътят се вдига, а тазът се изнася леко назад, пръстите на противоположния крак сочат навън в същата позиция, в която тялото ще се наведе.
Изпълнение
Винаги следете тежестта, внимателно се наклонете напред и настрани, докато все още държите лакътя си близо до ханша.
Дръжте предмишницата си перпендикулярно, леко насочете тежестта назад, докато продължавате да се борите с нея. Сега ръката е готова да бъде изправена: тук атлетът трябва да се опита с цялата си сила да изтласка тежеста. Когато ръката е почти изправена, опорният крак, който е бил изправен до този момент, се сгъва.
Продължавате да сгъвате двете колена, като оказвате натиск срещу тежеста и постепенно изправяте ръката. Когато стигнете точката, в която ръката се "заключва", трябва да сте в подобна позиция като на фаза 4 и 5 от втората снимка на Боб Хофман или като на снимката на Гасниер.
Когато бедрата са хоризонтални, вие преминавате в позиция на пълен клек, премествайки леко тежеста назад, за да може тялото да бъде точно под нея. С това движение разпределяте напрежението върху двата крака.
Другата ръка играе важна роля в поддържането на торса, когато рамото е срещу горната част на бедрото или до коляното, докато ръката стои на отсрещния крак. Но сега тя трябва да асистира при изтласкването срещу крака, като помага да се изправите.
Коментари и препоръки
Повечето начинаещи правят грешката си точно в момента на навеждането, когато решават да изтласкат тежеста далеч от ханша си, когато теоретично не трябва да има изтласкване, докато тялото не се наведе достатъчно и ръката е почти в заключена позиция. Изтласкването трябва да започне когато торсът ви е почти под прав ъгъл с краката. Най-добре се вижда на третата и четвъртата позиция на втората снимка с Хофман.
Тук (в долна точка) отново много начинаещи правят грешка, като се опитат да се изправят веднага от тази позиция.
Няколко са важните неща, които винаги трябва да са в главата на всеки атлет, докато изпълнява бент пресата: винаги следете тежестта и при всички положения предмишницата трябва да остане перпендикулярна през целия лифт.
Колкото по-голяма е тежеста, толкова повече лакътят трябва да остане на ханша. Но има и друго нещо - хора с по-големи (мускулести) ръце като Хофман и Саксон няма как да докоснат с лакът ханша си докато се навеждат и завъртат, затова използват като опора "латисимуса", върху който е облегната мишницата (забележете снимката на Джон Смит).
Запомнете, скороста на изпълнението на лифта се води от баланса на тежеста, който сте постигнали. Ако избързате при изтласкването, може да загубите баланс и да изпуснете тежеста върху себе си. Друг важен момент е да не позволявате на тежеста да се люлее или мести, докато я избутвате нагоре. Винаги започвайте лифта с лост (ръкохватка), който е успореден на гърба, а не под прав ъгъл (забележете снимката на Матисек).
Основният принцип, който се крие зад бент пресата е да поддържате тежеста на едно ниво, с което извивате тялото под нея.
За да изпълнявате правилно бент пресата с големи килограми трябва наистина да сте силен и да имате по-голяма мобилност.
Това е един невероятен лифт, в който едно време истинските мъже и атлети са показвали силата и способностите си. Неслучайно бент пресата е царицата на упражненията.
Приложимост
Бент преса - Ал Бейнарт
Тренировки за фитнес и кондиция
Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват бент пресата с дъмбел/пудовка в своите тренировъчни схеми за кондиция. Това важи както за мъжете, така и за дамите. На господата бент пресата предлага по-силен и устойчив торс. На дамите - тънка, стегната талия и изправени рамене, иначе казано - по-добра стойка.
Силови и силово-кондиционни тренировки
Тези които практикуват този лифт могат да постигнат доста голяма сила. Добрата страна на бент пресата е, че хем развива разностранно мускулите на тялото (и бутащи и дърпащи в едно движение), хем е своеобразен силов тест за балансите: бутащи-дърпащи и лява/дясна страна на телесната мускулатура.
Фитнес-културизъм
Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми трудно ще извлекат ползи за визията от конкретното движение. Освен всичко друго, за тях то ще носи повече рискове, отколкото ползи.
Кросфит
Бент пресата не е сред най-популярните движения в кросфита. Можете да я включите в силови схеми по свое усмотрение.
Уличен фитнес
Пудовката е единственият шанс на уличния трениращ да включи бент преса в тренировката си. Понеже носещите пудовки в багажника си у нас лостаджии са най-вече треньори, заключението е, че техниката няма голямо бъдеще из училищните площадки.